咖啡因计算器
睡觉时体内还剩多少咖啡因？
选择你的饮品、饮用时间和就寝时间。你会看到熄灯时体内还剩多少咖啡因、是否低于 50 mg 睡眠界限，以及下一杯最晚什么时候喝。
约在下午 4:52 达到峰值，约 85 mg。从晚上 9:21 起低于 50 mg。
在下午 5:30 前喝完，就寝时就能低于 50 mg。
沿图表拖动，可查看任意时刻。
让 App 替你算。它会把你全天记录的每杯饮品加总，并在你喝下会影响睡眠的那一杯之前提醒你。
免费获取 Beta 版体内咖啡因采用一室模型计算（吸收半衰期 10 分钟）。一般健康信息，并非医疗建议。
简要回答
- 对大多数成年人来说，咖啡因的半衰期约为 5 到 6 小时，所以下午 4 点喝的咖啡，到晚上 9 到 10 点仍有约一半留在体内。
- 以就寝时低于 50 mg 为目标，约相当于半杯咖啡。睡眠研究发现，超过这个量，即使是入睡没问题的人，深度睡眠也会减少。
- 如果晚上 11 点就寝，普通咖啡（95 mg）要在下午 5:30 前喝完，双份浓缩拿铁要在下午 3:15 前喝完，200 mg 的能量饮料要在上午 11:30 前喝完。
- 饮品会叠加。上午 8 点一杯咖啡，下午 4 点一杯拿铁，到晚上 11 点约剩 69 mg，比只喝那杯拿铁更多。
- 正在服用避孕药或怀孕？咖啡因的停留时间约为平时的两倍，所以每个时间都要提前 2 到 4 小时。
更新于 2026 年 10 月 2 日 · Caffeine vs Water 团队
常见场景
一杯常见饮品到就寝时还剩多少
每种情况只喝一杯，除非另有说明，均按典型的 5.5 小时半衰期计算。在计算器中打开任意一项即可更改时间。
下午 4 点 · 晚上 11 点就寝
下午的一杯拿铁
54 mg 略高于界限
下午 4 点喝一杯双份浓缩拿铁（126 mg），到熄灯时体内仍有约半杯咖啡的量。换成单份浓缩，就会降到约 27 mg。
下午 2 点 · 晚上 11 点就寝
下午 2 点喝咖啡太晚了吗？
32 mg 低于界限
如果是一杯普通咖啡（95 mg），通常不算晚。同一时间喝一大杯（190 mg）则会剩约 63 mg，超过界限。
下午 3 点 · 晚上 11 点就寝
下课后的一大罐能量饮料
60 mg 高于界限
一罐 473 ml 含 160 mg，所以即使过了八小时，剩下的仍比一罐可乐还多。想在晚上 11 点低于 50 mg，要在下午 1:30 左右喝完。
晚上 8 点 · 晚上 11 点就寝
晚饭后的一杯浓缩咖啡
45 mg 略低于界限
一份浓缩咖啡量不大（63 mg），但三小时并不长。它在晚上 8:50 左右达到峰值，约 56 mg，到就寝时也只是刚好低于界限。
上午 8 点 · 晚上 11 点就寝
早上的一大杯咖啡
30 mg 低于界限
这么早喝的话，即使是 190 mg 的大杯也没问题。十五小时接近三个半衰期，剩下的不到六分之一。
晚上 6 点 · 晚上 11 点就寝
晚上健身前的运动前补剂
110 mg 超过界限两倍以上
睡前五小时喝一勺 200 mg 的补剂，体内剩下的比一杯咖啡还多。晚上锻炼的话，选不含咖啡因的运动前补剂更好。
下午 2 点 · 服用避孕药
同样是下午 2 点的咖啡，服用避孕药时
52 mg 略高于界限
口服避孕药会让咖啡因的停留时间大约翻倍。上面剩 32 mg 的那杯咖啡，现在会剩 52 mg。把它提前到下午 1 点左右。
上午 10 点 · 怀孕
怀孕期间的一杯早晨咖啡
48 mg 略低于界限
怀孕后期，咖啡因可能需要 12 小时或更久才能减半，所以上午 10 点的一杯到晚上 10 点仍有残留。大多数指南建议每天总量不超过 200 mg。
凌晨 2 点 · 上午 9 点入睡
夜班时的一杯双份浓缩咖啡
54 mg 高于界限
白天睡觉也适用同样的规则，而且白天的睡眠更浅、更容易被打扰。在班次早段摄入咖啡因，并在入睡前约八小时停止。
截止时间
每种饮品的最晚时间
要在晚上 11 点就寝时仍低于 50 mg，每种饮品最晚要在什么时候喝完，按你代谢咖啡因的快慢区分。就寝时间不同的话，把每个时间平移相同的时长即可。
| 饮品 | 快（4 小时） | 一般（5.5 小时） | 慢（7.5 小时） | 服用避孕药（10 小时） |
|---|---|---|---|---|
| 红茶 · 47 mg | 任何时间都行。单靠它永远达不到 50 mg。 | |||
| 浓缩咖啡 · 63 mg | 晚上 9:15 | 晚上 8:45 | 晚上 8:00 | 晚上 7:15 |
| 抹茶 · 70 mg | 晚上 8:45 | 晚上 8:00 | 晚上 7:00 | 下午 5:45 |
| 能量饮料（250 ml） · 80 mg | 晚上 8:00 | 晚上 7:00 | 下午 5:30 | 下午 3:45 |
| 滴滤咖啡 · 95 mg | 晚上 7:00 | 下午 5:30 | 下午 3:45 | 下午 1:15 |
| 拿铁（双份浓缩） · 126 mg | 下午 5:15 | 下午 3:15 | 中午 12:30 | 上午 9:15 |
| 冷萃咖啡 · 155 mg | 下午 4:00 | 下午 1:45 | 上午 10:30 | 上午 6:15 |
| 能量饮料（473 ml） · 160 mg | 下午 4:00 | 下午 1:30 | 上午 10:00 | 凌晨 5:45 |
| 滴滤咖啡（大杯） · 190 mg | 下午 3:00 | 中午 12:00 | 上午 8:15 | 凌晨 3:15 |
| Celsius 或运动前补剂 · 200 mg | 下午 2:45 | 上午 11:30 | 上午 7:30 | 凌晨 2:30 |
向下取整到 15 分钟。按单杯饮品计算：如果当天早些时候已摄入咖啡因，截止时间会更早。想了解多杯饮品的情况及这条界限背后的研究，请阅读睡前多久应停止喝咖啡。
计算原理
数字背后的计算
升得快，降得慢
咖啡因约在一小时内被吸收，之后肝脏每小时清除其中固定的比例。计算器采用咖啡因研究中的标准一室模型，与 App 使用的相同：吸收半衰期为 10 分钟，之后使用你所选的消除半衰期。
你的半衰期
大多数成年人约 5 小时清除体内一半的咖啡因，但范围大约在 3 到 7 小时之间。吸烟会加快清除。口服避孕药会使半衰期大约翻倍，怀孕后期可能达到三倍。这就是为什么同一杯咖啡，有人喝了没事，有人却睡不着。为什么会有差异
为什么是就寝时 50 mg
咖啡因会阻断腺苷，而腺苷是累积睡眠压力的信号。研究发现，即使在睡前数小时摄入中等剂量，深度睡眠也会减少，就连入睡没问题的人也是如此。约 50 mg（约半杯咖啡）是一条合理的界限，最好保持在它以下。咖啡因如何影响睡眠
问与答
咖啡因计算器常见问题
咖啡因会在体内停留多久？
喝下后不到一小时，血液中的咖啡因就会达到峰值。之后对大多数成年人来说，每 5 到 6 小时清除约一半，所以下午 2 点喝的 95 mg 咖啡，到晚上 11 点仍剩约 32 mg。几乎完全清除需要约一天，怀孕或服用避孕药时还会更久。
就寝时多少咖啡因算太多？
没有确切的分界点，但睡眠研究发现，下午和晚上摄入中等剂量就会对深度睡眠产生可测量的影响。计算器以就寝时 50 mg（约半杯咖啡）作为合理的界限。你可以在 App 中更改这个值。
什么是咖啡因半衰期？
就是身体清除体内一半咖啡因所需的时间。大多数健康成年人约为 5 小时，但范围大约在 3 到 7 小时之间。吸烟会缩短半衰期。口服避孕药会使其大约翻倍，怀孕后期可达 10 到 15 小时。
计算器会把多杯饮品加总吗？
不会，它一次只显示一杯饮品。多杯饮品的咖啡因会叠加，所以两杯咖啡留下的量大致等于每杯单独留下的量之和。Caffeine vs Water App 会把你一天中的每杯饮品加总，并推算到就寝时的总量。
准确度如何？
它采用咖啡因研究中的标准一室模型，与 Caffeine vs Water App 使用的模型相同。实际水平会因你的身体、基因和饮食而异，所以请把结果视为有依据的估算。如果咖啡因对你的影响比大多数人更强或更弱，可在“咖啡因对你的影响”中选择其他设置。
低因咖啡含有咖啡因吗？
有一点。一杯低因咖啡约含 2 到 5 mg，而普通滴滤咖啡约含 95 mg。即使就在睡前喝，也远低于 50 mg 界限。
每杯饮品，都替你加总。
Caffeine vs Water 会为你的一整天做这件事：每杯咖啡、茶和能量饮料都推算到就寝时，并在你喝下会影响睡眠的那一杯之前提醒你。适用于 iPhone 和 Apple Watch。加入 Beta 版测试，Apple 会通过电子邮件向你发送 TestFlight 邀请。
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